Η ενδυνάμωση του σώματος μπορεί να έχει οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σου υγεία.
Στη διαχείριση του βάρους, η προσοχή συχνά στρέφεται κυρίως στην αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο. Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης διαδραματίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.1
Η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή σου δύναμη.2 Η ενδυνάμωση των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους σου3 και μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.4
Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο απλές απ’ όσο φαίνονται. Μπορούν να προσαρμοστούν στις δυνατότητές σου και να γίνουν στο σπίτι, με τον ρυθμό που σου ταιριάζει, και με τον καιρό μπορείς να αυξήσεις την ένταση ή να εμπλουτίσεις το πρόγραμμά σου.
Αν τώρα ξεκινάς, είναι απολύτως εντάξει να προχωρήσεις με αργό ρυθμό. Μια πρακτική συμβουλή για εξοικονόμηση χρόνου είναι η σύνδεση συνηθειών, δηλαδή να προσθέτεις μια νέα συνήθεια σε κάτι που ήδη κάνεις. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μερικά καθίσματα όσο βουρτσίζεις τα δόντια σου ή κυκλικές κινήσεις με τα χέρια όσο βλέπεις τηλεόραση. Έτσι εντάσσεις πιο εύκολα την άσκηση στην καθημερινότητά σου, χωρίς να νιώθεις ότι προσθέτεις μια ακόμη απαιτητική υποχρέωση.
Παρακάτω θα βρεις 5 μικρά βήματα ενδυνάμωσης για να δοκιμάσεις, χωρίς βαρύ εξοπλισμό ή κάποια συνδρομή σε γυμναστήριο.
Όπως πάντα, μίλα με τον γιατρό σου για συστάσεις και οδηγίες προσαρμοσμένες σε εσένα.
5 βήματα ενδυνάμωσης
Ξεκίνα με push-ups στον τοίχο.
Τα push-ups στον τοίχο είναι μια πιο ήπια εναλλακτική άσκηση ενδυνάμωσης. Στάσου σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο, ακούμπησε τις παλάμες σου και σπρώξε το σώμα σου προς τον τοίχο και πίσω.
Κάνε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια για ενδυνάμωση των ώμων.
Άπλωσε τα χέρια στο πλάι και κάνε μικρούς κύκλους. Αν νιώθεις άνετα, μπορείς να κρατάς και μικρά βαράκια.
Ενδυνάμωσε τους οπίσθιους μηριαίους με κάμψεις ποδιού σε όρθια θέση.
Κράτα μια καρέκλα για στήριξη, λύγισε το ένα γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα προς τα πίσω και κατέβασέ την αργά. Ενάλλασσε τα πόδια.
Ενδυνάμωσε τις γάμπες με άρσεις στις μύτες.
Στάσου πίσω από μια καρέκλα και σήκωσε αργά τις φτέρνες σου, ισορροπώντας στις μύτες. Έπειτα κατέβασέ τες. Προσπάθησε να κάνεις 10–15 επαναλήψεις, κάνε ένα σύντομο διάλειμμα και επανάλαβε.
Κάνε καθιστές άρσεις γονάτων.
Καθιστή/καθιστός, σήκωνε εναλλάξ τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείς. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση του κορμού και στη βελτίωση της κινητικότητας του κάτω μέρους του σώματος. Μπορείς μάλιστα να τη συνδυάσεις με άλλες δραστηριότητες όπως βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας ή μιλώντας στο τηλέφωνο.
